domingo, 24 de marzo de 2013

martes, 12 de marzo de 2013

Mi experiencia como finisher en el UTSB

En la anterior entrada ya se informaba de que las previsiones meteorológicas no eran las más favorables para el pasado fin de semana, así que la prueba, con las lluvias de los días anteriores, venía con un plus añadido de dureza. Sirva como ejemplo que de los 277 participantes que tomaron la salida solo 114 lograron cruzar la línea de meta. Pero bueno vamos a ir poco a poco desgranando el desarrollo de la misma con la participación de los tres integrantes de este Club. Previamente al inicio de la prueba vivimos el ambiente en la linea de salida junto al Canino, que nos hizo de reportero gráfico, con la música de fondo de la serie “Curro Jiménez” y con muchos colegas del mundillo de las ultratrail acompañados con unos figurantes disfrazados de bandoleros con los que nos fotografiamos.  Tras unas breves recomendaciones de la organización, haciendo hincapié en cuanto a que los participantes extremáramos las precauciones debidas, a poco más de las 18,00 h. del Viernes día 8 se dio el pistoletazo de salida con un buen trabuco acompañado de traca de petardos.


El tramo de Prado del Rey hasta El Bosque fue donde únicamente se pudo correr algo, el resto andando. Abandonando El Bosque y subiendo por el cortafuegos nos empezó a caer las primeras gotas de lluvia. Poco a poco se nos venía el ocaso y nos vimos obligados a utilizar los frontales camino de la bajada hacia Benamahoma. Subiendo de Benamahoma hacía el Puerto del Boyar ya la cosa se fue poniendo fea pues la lluvia empezaba a apretar, el terreno estaba embarrado y resbaladizo, las correntías de agua mojaban nuestros pies, el viento nos azotaba y la temperatura iba descendiendo. En el avituallamiento del Puerto del Boyar (Km. 20) hicimos una breve parada para reponer líquidos y sólidos para tomar hacia Villaluenga del Rosario (Km. 32) y a afrontar el tramo de mucha dificultad técnica. Llovía a chuzos, y por muy buen chubasquero-cortavientos el agua calaba. La noche se complicaba y los abandonos se multiplicaban. De hecho, en el avituallamiento de Villaluenga del Rosario de cada 3 participantes que llegaban, 1 se retiraba (77 abandonos). Eran las 03,30 h. y Ppnz y Pulisa sucumbían en dicho punto, la hipotermia hizo acto de presencia y tienen que valorar la situación, por lo que deciden retirarse.

Aunque mojado hasta las trancas, me encuentro bien para continuar y tomo dirección hasta el refugio de los Llanos de Libar. Deja algo de llover y facilita en parte la subida al Puerto del Correo, pero de nuevo vuelve a apretar fuerte poco antes de llegar al refugio. En dicho avituallamiento se produce una pequeño "motín", por parte de los participantes que iban en cabeza de carrera. Según dicen se han extraviado porque no han encontrado las balizas y algunos deciden retirarse. Un servidor, tras reponer fuerzas (sólidos/líquidos), toma dirección a Montejaque, donde me cruzo con los participantes que vienen de regreso. Por fin va amaneciendo y deja de llover. Al avituallamiento de Montejaque (Km. 50) llego sobre las 09,30 h., tomando otra vez dirección hacia el Refugio de Llanos de Libar. En ese punto de la prueba unos 100 corredores habían decidido abandonar la prueba. El estado que presenta los Llanos de Libar está todo hecho un pantanal y el hecho de llevar los pies mojados tanto tiempo ya iba haciendo mella. Por fin se había hecho de día y el camino hacía Cortes de la Frontera se presentaba con otros tintes pero no sin dificultad, puesto que antes había que subir por un terreno que se encontraba muy enfangado. Llego a Cortes de la Frontera sobre las 12,30, en el avituallamiento repongo de nuevo fuerzas, aprovecho y me cambio los calcetines y la camiseta, lo que me hace afrontar el camino de vuelta hacia Villaluenga del Rosario con más garantías, aún a sabiendas que me volveré a mojar los pies. A las 16,00 h. llego a Villaluenga, el esfuerzo va pasando factura y las fuerzas van justitas. Es la última vía de escape dispuesta por la organización para retirarse, por lo que he de valorar la situación, pero decido finalizar. Así que recambio integral de ropa y reposición de fuerzas en el avituallamiento, saliendo del mismo sobre las 16,30 h. dirección a Grazalema con una idea clara: que no me pille la noche en dicho tramo. Pero poco después hace nuevamente acto de presencia la lluvia acompañada de fuerte viento, y baja la temperatura, lo que hace más dificultosa la subida hacia Grazalema. Aprieto los dientes y para arriba, aunque ese tramo se me hace un mundo. Finalmente llego anocheciendo a Grazalema donde el avituallamiento se encuentra en la otra punta del pueblo, por lo que hay que cruzarlo subiendo y bajando cuestas. Pero no desfallezco y una vez abandonada Grazalema me dirijo a subir hacia el Puerto del Boyar con una densa niebla y ya haciendo uso del frontal. Una vez allí me encuentro con un participante portugués que estaba despistado y es ayudado a seguir por la senda correcta señalizadas por las balizas. La bajada hacia Benamahoma muy peligrosa, mucha pendiente, todo embarrado, patinando y a pique de pegar una caída. A estas alturas ya se va viendo el final del túnel. De Benamahoma se baja hacia El Bosque, una vez allí las balizas me hacen atravesar todo el pueblo, como si ya no lo conociera. El tramo de El Bosque hacía Prado del Rey me resulta infernal; las fuerzas muy justas, los pies hechos polvo, todo subida, carriles anegados y barro que llegaba hasta los tobillos. El pueblo no aparecía por ningún lado, la lluvia volvía a acompañar y para finalizar los últimos tramos me encuentro con dos colegas habituales en el mundillo: Caiman y Magua. Pasadas las 4 de la mañana del domingo cruzamos la línea de meta cumpliendo el objetivo común que nos habíamos propuesto, abrazándonos y dándonos la enhorabuena. Finalizo con un tiempo de algo mas de 34 horas, el 88º de la General.

Como conclusión agradecer a la organización por cómo ha transcurrido todo y muy especialmente el tema de avituallamientos, muy completos en cuanto al tema de bebida y comida, siendo atendidos gentilmente por un excelente personal.
Perico

martes, 5 de marzo de 2013

II Ultratral Sierras del bandolero

Así se presenta el tema...
 
Queridos participantes de la II Ultra Trail Sierras del Bandolero.

Las previsiones meteorológicas no son las más favorables para este fin de semana, por lo que tanto el Club Tritón, como organizador, y los jueces de la FAM y de la FEDME que estarán presentes en la prueba, haremos mucho hincapié en el material obligatorio. Ningún participante tomará la salida sin dicho material. Os detallo:
  • Chaqueta cortavientos con capucha y manga larga.
  • Manta térmica o de supervivencia.
  • Frontal con pilas de repuesto para 2 noches.
  • Gorra, visera o badana.
  • Pantalones o mallas, mínimo por debajo de las rodillas.
  • Teléfono móvil siempre encendido.
  • Venda elástica para poder hacer un torniquete en caso de emergencia.
  • Silbato.
Prestad mucha atención al tramo que discurre entre El Puerto del Boyar (km 20) y Villaluenga del Rosario (km 32). Dada la dificultad orográfica del terreno y que se hará por la noche, os recomendamos hacerlo muy tranquilos; las lluvias que están cayendo estos días en la Sierra hacen que las piedras estén muy resbaladizas, por lo que el riesgo de accidente aumenta. Ante cualquier emergencia, en el pasaporte lleváis anotados los teléfonos a los cuales deberéis llamar para actuar de inmediato.
Administrador del blog

lunes, 4 de marzo de 2013

Propiocepción para el corredor de montaña

Hace unos años, este nombre sonaría a chino, pero se ha mostrado como una de las mejores herramientas que tiene el corredor para fortalecer zonas tan comprometidas como las rodillas y los tobillos.

Salva en el Tor des Geants a punto de retirarse debido a una lesión en la rodilla.
Salva en el Tor des Geants a punto de retirarse debido a una lesión en la rodilla.
Para el corredor de montaña, las articulaciones son uno de los elementos de su cuerpo más importantes; tanto la rodilla como el tobillo son las dos articulaciones que más sufren cuando corremos por terrenos tan técnicos; sin ir más lejos, los esguinces en ambas articulaciones son dos de las lesiones más comunes entre los trail runners. Debido a esta problemática, cada vez más se oye hablar de una tipología de ejercicios que sirven para fortalecer tanto las rodillas como los tobillos. Tras sufrir una lesión en alguna de estas articulaciones, la zona queda dañada y aumentan las probabilidades futuras de volver a sufrir dicho problema, pero con los ejercicios de propiocepción conseguiremos más fuerza, además de una respuesta más rápida.


Como concepto, la propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de cada uno de los músculos, manteniendo la capacidad de sentir la posición relativa de cada parte de nuestro cuerpo. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Es decir, este sistema es el que se encarga de colocar un pie de forma inconsciente cuando éste se apoya sobre una superficie inestable o cuando se produce un movimiento inesperado, algo de lo más común cuando corremos por un entorno como la montaña, repleto de obstáculos, muchos de ellos inesperados e incluso ocultos. Sin un sistema propioceptivo correctamente desarrollado no seremos capaces de aplicar fuerzas correctamente, ya que un sistema eficiente mejora nuestra respuesta en acciones de fuerza, coordinación, equilibrio y tiempos de reacción.


Aunque lo ideal es trabajar con este tipo de ejercicios de forma preventiva, es decir, antes de sufrir problema alguno con nuestras articulaciones, lo normal es que los corredores acudan a estas técnicas una vez hayan sufrido un esguince o problemas similares, de forma que puedan fortalecer la zona dañada en un proceso de rehabilitación.

En general, los ejercicios de propiocepción se basan el en trabajo sobre superficies inestables, lo que obliga al cuerpo a equilibrarse, de forma que el sistema propioceptivo vaya mejorando su respuesta ante la posibilidad de encontrarse con una situación inesperada. Cuanto más desarrollado esté el sistema propioceptivo, mejor y más rápida será la respuesta de nuestro cuerpo, minimizando los problemas derivados de un movimiento inesperado.

Existe una gran variedad de ejercicios que nos permitirán fortalecer rodillas y tobillos de una forma más o menos óptima; uno de los más sencillos es colocarse sobre una pierna, cerrar los ojos y tratar de mantener el equilibrio. Normalmente, al cerrar los ojos se pierde la referencia visual, por lo que nuestro cuerpo se balanceará, tratando de no perder el equilibrio. Los movimientos realizados fortalecen las zonas implicadas en el movimiento articular al correr. Otro de los ejercicios que sirven para aumentar nuestra capacidad propioceptiva es correr descalzo por la arena de la playa, una superficie que constantemente nos obliga a resituar nuestro cuerpo ante su inestabilidad; también pueden valer zonas arenosas, aunque siempre que no sean demasiado inestables, sobre todo si estamos empezando a trabajar en este aspecto. Para poder trabajar más a fondo el sistema propioceptivo, lo más común es utilizar algunos elementos, como pelotas o plataformas inestables. Uno de los más sencillos es la utilización de una pequeña pelota de goma. Pisando estas pelotas mejoraremos la fuerza en nuestros tobillos. También son comunes las plataformas inestables, que suelen tener una parte lisa, donde apoyamos el pie, y otra cóncava, que hará que al ponernos sobre el artilugio, éste se mueva de una forma más o menos aleatoria, lo que nos hará trabajar para evitar caernos de la plataforma. Todos estos ejercicios deben ser realizados sin calzado para que sean más efectivos.

Dedicar unos minutos cada día a los ejercicios de propiocepción puede alargar la vida de un corredor de montaña, cuyas afecciones más comunes son las torceduras. Incluso se pueden realizar estos ejercicios, siempre de forma suave, dentro de nuestro calentamiento antes de salir a correr, o después, como parte de nuestra tabla de estiramientos.

Ppnz